하루에 섭취해야 하는 설탕의 양은 다음과 같습니다.

사탕을 보고 그것이 단 음식이라는 것을 아는 것은 쉽습니다. 케이크와 쿠키와 같은 디저트 테이블의 즐거움도 마찬가지입니다. 목록에 끈적끈적한 아이스크림이 있는 것을 보고 놀라는 사람은 아무도 없을 것입니다.

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그런데 파스타 소스 한 병을 보면 '설탕폭탄'이 떠오르시나요? 아니면 통곡물 시리얼인가요? 아니면 과일 요구르트? 특정 종류의 식품에는 실제로 설탕이 많이 첨가되어 있는데 이는 실제로 건강에 좋지 않습니다.

설탕 섭취를 제한하는 것은 전반적인 건강에 중요합니다. 설탕을 너무 많이 첨가하면 제2형 당뇨병, 심장병 및 비만의 위험이 높아질 수 있습니다.

하지만 섭취해도 괜찮은 것과 신체에 해를 끼칠 수 있는 것 사이의 경계는 어디입니까? 그리고 어떻게 하면 그 선을 넘지 않을 수 있습니까? 공인 영양사 Beth Czerwony, RD, LD와 함께 이 식이 딜레마에서 "최적의 지점"을 찾아봅시다.

설탕 소비와 건강에 대한 논의는 일반적으로 "첨가당"에 초점을 맞춥니다. 이는 식품이 가공되고 준비되는 동안 식품에 첨가되는 감미료입니다. (좀 더 자세히 설명하겠습니다.)

이 “첨가된 설탕”은 모두 당신이 먹고 마시는 음식의 맛을 아주 맛있게 만듭니다. 하지만 이는 실제 영양학적 이점 없이 많은 칼로리를 추가하기도 합니다.

Czerwony는 “행복한 미뢰 외에는 설탕을 첨가해도 몸에 아무런 이점이 없습니다.”라고 반복해서 말합니다.

이것이 바로 현재의 식이요법 지침에서 첨가당을 일일 칼로리 섭취량의 10% 미만으로 유지하도록 권장하는 이유입니다. 따라서 하루에 2,000칼로리를 섭취한다면 그 중 200칼로리 이상이 첨가된 설탕에서 나와야 합니다.

이 200칼로리는 첨가된 설탕 12티스푼(48g)과 같습니다. 이를 관점에서 보면, 탄산음료 한 캔에는 하루 종일 첨가된 설탕이 들어 있을 수 있습니다.

진실은 첨가된 설탕을 피하기가 어려울 수 있다는 것입니다. 미국 식료품 진열대를 조사한 연구원들은 바코드가 표시된 식품의 68%에 감미료가 첨가되어 있음을 발견했습니다. 이는 평균 장바구니에 있는 항목 3개 중 2개 이상입니다.

정말 교활한 부분? 첨가된 설탕은 성분 목록에서 여러 이름으로 불리며 Czerwony를 공유합니다. 별칭에는 다음이 포함됩니다.

이제 좋은 소식이 있습니다. 최근 포장 식품 및 음료의 영양성분표 라벨이 변경되어 첨가된 설탕을 더욱 쉽게 식별할 수 있게 되었습니다. 미국 식품의약국(FDA)의 재설계에는 설탕 첨가를 위한 지정 지점이 포함되었습니다.

새로운 표준에 따르면 제조업체는 식품의 1회 제공량당 첨가된 설탕의 양과 그 양이 2,000칼로리 식단에 얼마나 적합한지(일일 섭취량 %) 공유해야 합니다.

Czerwony는 “설탕 섭취량을 관리하려면 라벨을 보는 것이 중요합니다.”라고 말합니다. "정말 예상치 못했던 음식에 설탕이 첨가된 양에 놀라실 겁니다."

예는 다음과 같습니다:

영양 표시를 읽는 방법에 대해 자세히 알아보세요.

설탕은 단순히 음식에 "추가"되는 것이 아닙니다. 과일이나 유제품 우유와 같은 경우에는 설탕이 자연적으로 존재합니다. 그렇다면 왜 큰 걱정이 되지 않는 걸까요?

"당신의 신체는 일반적으로 감미료 효과를 위해 음식에 첨가된 설탕보다 천연 설탕을 더 잘 처리합니다"라고 Czerwony는 설명합니다. "또한 천연 설탕이 함유된 많은 식품은 가공 식품에는 없는 다른 영양학적 이점을 제공합니다."

따라서 바나나나 우유 한 잔에는 설탕 함량이 더 높을 수 있지만 다른 비타민과 영양소는 그 정도의 단맛을 상쇄하는 데 도움이 됩니다.

또한 쿠키 한 봉지를 없애는 대신 과일이나 우유를 과도하게 섭취할 가능성이 적습니다. Czerwony는 “사과를 너무 많이 먹는 것에 대한 걱정으로 의료 서비스를 찾아오는 사람은 많지 않습니다.”라고 말합니다.

나는 설탕에 중독됐다. Czerwony가 업무 중에 자주 듣는 자기 평가입니다. 그럼 좋은 소식부터 시작해 보겠습니다. 설탕 중독은 의료 기록에 기록되는 진단이 아닙니다.

하지만 단 음식을 너무 많이 먹는 것이 걱정된다면 다음 팁을 시도해 보세요.